bernasnews – Kadar kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit serius, terutama gangguan pada jantung dan pembuluh darah.
Salah satu cara paling efektif untuk membantu menurunkan kolesterol adalah dengan memperbaiki pola makan dan memilih jenis makanan yang kaya nutrisi penunjang kesehatan jantung.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa beberapa makanan tertentu mampu membantu menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL sekaligus meningkatkan kolesterol baik atau HDL.
Kolesterol yang tidak terkontrol dapat memicu penumpukan plak pada dinding arteri. Kondisi ini membuat aliran darah menuju jantung menjadi terhambat dan meningkatkan risiko nyeri dada atau angina hingga serangan jantung apabila penyumbatan terjadi secara total.
Karena itu, seseorang yang memiliki kadar kolesterol tinggi dianjurkan untuk mulai mengubah pola konsumsi sehari-hari dengan memasukkan makanan yang terbukti mendukung kesehatan jantung.
Kacang-kacangan atau Legum Membantu Menurunkan Kolesterol LDL
Kelompok legum mencakup berbagai jenis kacang-kacangan nabati seperti kacang polong dan lentil. Makanan ini dikenal kaya akan serat, protein, serta mineral penting yang berkontribusi terhadap kesehatan jantung.
Mengonsumsi setengah cangkir atau sekitar 100 gram kacang-kacangan setiap hari diketahui efektif membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat rata-rata sebesar 6,6 mg/dl dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsinya.
Selain membantu mengontrol kolesterol, legum juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung berkat kandungan serat larut yang dimilikinya.
Alpukat Kaya Lemak Sehat dan Serat
Alpukat menjadi salah satu buah yang direkomendasikan untuk penderita kolesterol tinggi karena mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat dalam jumlah tinggi.
Kedua nutrisi tersebut berperan dalam menurunkan kadar kolesterol LDL sekaligus membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang dikenal sebagai kolesterol baik.
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas yang memiliki kadar LDL tinggi mengalami penurunan kolesterol lebih besar setelah mengonsumsi satu buah alpukat setiap hari dibandingkan kelompok yang tidak mengonsumsi alpukat.
Almond dan Kenari Baik untuk Menjaga Kesehatan Jantung
Kacang almond dan kenari merupakan sumber nutrisi yang sangat baik untuk menjaga kesehatan sistem kardiovaskular.
Almond mengandung L-arginin, yaitu asam amino yang membantu tubuh memproduksi oksida nitrat untuk mendukung pengaturan tekanan darah. Sementara itu, kenari kaya akan asam lemak omega-3 yang berperan penting dalam menjaga fungsi jantung.
Kedua jenis kacang tersebut juga mengandung pitosterol, yakni senyawa tanaman yang memiliki struktur mirip kolesterol sehingga dapat membantu menghambat penyerapan kolesterol di dalam usus.
Tidak hanya itu, almond dan kenari juga menyediakan mineral seperti kalsium, magnesium, dan kalium yang membantu menurunkan tekanan darah serta mengurangi risiko penyakit jantung.
Konsumsi satu porsi kacang setiap hari bahkan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung hingga 28 persen.
Buah dan Berry Menjadi Sumber Serat Larut Alami
Buah-buahan merupakan bagian penting dari pola makan sehat untuk jantung. Beberapa jenis buah diketahui memiliki kemampuan membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Jenis buah yang direkomendasikan antara lain apel, anggur, jeruk, serta kelompok berry seperti blackberry dan stroberi.
Buah-buahan tersebut mengandung senyawa bioaktif dengan sifat antioksidan dan antiinflamasi yang membantu melindungi tubuh dari penyakit jantung maupun penyakit kronis lainnya.
Selain itu, buah juga mengandung pektin, yaitu serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol hingga 10 persen.
Kedelai Membantu Menekan Kolesterol Total
Kedelai termasuk salah satu jenis legum yang memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan kolesterol total. Pada saat yang sama, kedelai juga berpotensi meningkatkan kadar kolesterol HDL yang berfungsi melindungi pembuluh darah dari penumpukan lemak.
Karena manfaat tersebut, produk berbahan dasar kedelai dapat menjadi pilihan tambahan dalam pola makan bagi penderita kolesterol tinggi.
Cokelat Hitam dengan Kandungan Kakao Tinggi Bisa Menjadi Pilihan
Cokelat hitam atau dark chocolate juga termasuk makanan yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap terkendali apabila dikonsumsi dalam jumlah yang wajar.
Kakao sebagai bahan utama pembuatan cokelat hitam mengandung senyawa yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi minuman berbahan kakao dan cokelat hitam sebanyak dua kali sehari selama satu bulan mengalami penurunan kadar kolesterol LDL sebesar 0,17 mmol/l atau sekitar 6,5 mg/dl.
Selain itu, konsumsi kakao juga dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan peningkatan kadar kolesterol HDL.
Namun, penting untuk memilih cokelat hitam dengan kandungan bubuk kakao minimal 75 hingga 85 persen agar manfaat kesehatannya lebih optimal.
Mengelola kolesterol tidak hanya bergantung pada pengobatan, tetapi juga memerlukan perubahan gaya hidup yang konsisten, terutama dalam memilih makanan sehari-hari.
Memasukkan kacang-kacangan, alpukat, almond, kenari, buah-buahan, kedelai, hingga cokelat hitam ke dalam menu harian dapat menjadi langkah sederhana untuk membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil sekaligus melindungi kesehatan jantung dalam jangka panjang. (anp)
